Santé › Conseils pratiques

Santé : Bien dormir en 6 régles

Quelques conseils pour apaiser votre sommeil et créer un environnement propice à l’endormissement

Règle 1 : Se coucher à la même heure Les besoins et les rythmes de sommeil varient en effet d’une personne à l’autre. Mais ce qu’il faut, surtout lorsqu’on a un sommeil fragile, c’est conserver un même rythme chaque nuit. Concrètement, il s’agit de se coucher et de se lever à des heures fixes. Ainsi vous retrouverez un cycle de sommeil régulier. Evidemment, vous pouvez faire une exception de temps en temps. – Calculez votre heure de coucher Si vous connaissez grosso modo votre besoin en heures de sommeil, vous pouvez facilement calculer votre heure de coucher idéale. Pour cela, partez de votre heure de lever, et reculez par phases de 1h30 (c’est le temps d’un cycle de sommeil) jusqu’à obtenir le total de votre besoin en sommeil. Par exemple, vous vous levez tous les matins à 7h00 et vous avez besoin de 7h30 de sommeil. Vous allez donc vous coucher à 23h30. C’est très important, car si vous vous couchez à 23h, vous allez vous réveiller en milieu de cycle, donc vous vous sentirez incapable de vous lever.

Règle 2 : Manger léger le soir. Avoir l’estomac trop lourd ne facilite pas l’endormissement. Mangez donc plutôt léger, pas trop gras, pas trop riche, ni trop arrosé. De plus, laissez-vous une période de digestion d’au moins deux heures entre la fin du dîner et le coucher, le temps de regarder un film par exemple. En effet, un sommeil de bonne qualité nécessite une température interne relativement basse. Si le repas du soir est très abondant, la digestion, qui durera plus longtemps, va augmenter la chaleur corporelle et perturber votre sommeil, donc vous réveiller… en pleine nuit. Enfin, sauter le dîner du soir n’est pas une bonne idée. Vous risquez en effet d’être réveillé au milieu de la nuit, affamé !

Règle 3 : Limiter les excitants Caféine, théine, alcool, tabac, cola, vitamine C. Tous sont les ennemis du sommeil. L’alcool, par exemple, désorganise le sommeil et le rend plus léger, instable et de mauvaise qualité. Quant au tabagisme, en plus de ses innombrables effets sur la santé, il perturbe le sommeil et ses victimes dorment tout simplement moins que les non-fumeurs. En cause, le syndrome de manque en nicotine provoqué par leur abstinence nocturne. Les troubles de l’endormissement et du sommeil profond sont ainsi 4 fois plus fréquents chez les fumeurs. Si vous avez du mal à vous endormir, évitez donc les excitants après 14h pour les plus sensibles et après 17h pour les moins sensibles.

Règle 4 : Faire de l’exercice. Une activité physique régulière peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. En particulier, les activités douces, comme la natation, l’aquagym, la gymnastique, le yoga, qui procurent en effet une sensation de détente et une fatigue saine. Vous n’aimez pas le sport ? Une petite marche de 30 minutes en fin d’après-midi peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. Plusieurs études montrent en effet qu’une activité régulière chaque jour agit positivement sur le sommeil, le rendant à la fois plus long et de meilleure qualité, avec moins de réveils nocturne. Et si vous préférez les sports plus violents, mieux vaut les pratiquer le matin ou en début d’après-midi. Ne faites jamais de sport à moins de trois heures de l’heure du coucher.

Règle 5 : Se relaxer Le soir, après les activités habituelles, réservez-vous une demi-heure avant le coucher pour des occupations tranquilles et favorisant la détente. Un bain tiède, un bon livre, une musique zen, une tisane. Peu importe la méthode, plus vous serez détendu, plus vous trouverez le sommeil facilement. Il existe même des exercices de relaxation (respiration, massages) à pratiquer avant de s’endormir. Si possible, évitez les activités trop « intellectuelles » le soir, comme rédiger un rapport ou préparer une réunion. Vous vous coucherez stressé et, fatalement, vous aurez du mal à dormir. De même, prenez l’habitude de ne pas aborder les problèmes ou sujets qui fâchent en fin de soirée, c’est le meilleur moyen pour passer des nuits à ruminer… En cas de dispute, mieux vaut passer du temps à discuter et à trouver une entente, que d’aller dormir sur un désaccord et de remettre la discussion au lendemain.

Règle 6 : Se couper du bruit et de la lumière Plus d’une personne sur trois qui se plaint de son sommeil reconnaît dormir dans une pièce bruyante. Selon l’OMS, le bruit d’une chambre ne devrait pas dépasser 45 décibels. Pourtant, entre l’agitation de la rue, la circulation, les machines et autres, la nuit, surtout en ville, n’est pas synonyme de calme. Il est possible que votre conjoint(e) ronfle. C’est un vrai problème pour lui ou elle, mais aussi pour vous ! Un bon ronfleur peut en effet émettre jusqu’à 90 décibels ; Alors incitez votre ronfleur à consulter un médecin, il existe de nombreuses solutions. Quand on dort, on est sensible au bruit, mais aussi à la luminosité. Le soleil risque de vous réveiller de plus en plus tôt. Pendant la nuit, surtout si vous êtes en ville, vous serez dérangé par les phares des voitures, les lampadaires. C’est un conseil de bon sens, mais dormir dans le noir complet vous assurera un sommeil de meilleure qualité. Si vous n’avez pas de store chez vous, optez pour des rideaux bien épais et opaques.


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